Spánek by měl být základem každého zdravého a vyváženého životního stylu. Přesto se mnozí z nás potýkají s tím, že právě usínání bývá tou nejtěžší částí dne. Myšlenky nechtějí ztichnout, tělo se převaluje v posteli a klid nepřichází. Jak tedy podpořit kvalitní spánek a dopřát si nerušené usínání?
Jednoznačnou odpovědí jsou večerní rituály, které pomáhají zklidnit mysl, připravit tělo na odpočinek a výrazně přispívají ke zlepšení kvality spánku.
Proč věnovat spánkovým rituálům pozornost?
Spánkové rituály jsou pravidelné činnosti, které vám pomáhají uvolnit se před spaním. Může jít o jakoukoliv klidnou aktivitu, která vám dělá dobře, čtení, meditaci nebo třeba přípravu na další den. Klíčové je, abyste si je osvojili jako návyk a každý večer je opakovali.
Pokud vytrváte alespoň tři týdny, mozek si nový režim automaticky spojí s přechodem do klidového režimu a usínání bude jednodušší a příjemnější.
Spánková hygiena
Spánkové rituály jdou ruku v ruce se zásadami takzvané spánkové hygieny. Ta zahrnuje doporučení, která vedou ke zdravým spánkovým návykům, snazšímu usínání i kvalitnějšímu a hlubšímu spánku bez častého nočního probouzení.
Spánkovou hygienu můžeme rozdělit na dvě části, činnosti, které provádíme přes den, a ty, které mají vliv bezprostředně před spaním a během něj.
Co dělat přes den pro lepší spánek
- Dodržujte pravidelný režim – Choďte spát a vstávejte každý den ve stejnou dobu, i o víkendu. Tělo si na rytmus zvykne a spánek pak přichází přirozeně.
- Pravidelně se hýbejte – Fyzická aktivita podporuje nejen vaše zdraví, ale také kvalitní spánek. Stačí svižná procházka, jóga nebo kratší domácí cvičení. Vyhněte se ale náročnému sport těsně před spaním.
- Pozor na odpolední spánek – Krátký šlofík do 30 minut může být osvěžující, pokud jej ale prodloužíte, tak vám může negativě ovlivnit kvalitu spánku v noci.
- Vyhněte se nikotinu – Nikotin stimuluje nervový systém a může způsobit potíže s usínáním i časté noční probouzení.
Co (ne)dělat před a během spánku
- Omezte kofein – Kofein se drží v těle déle, než si myslíme, proto si poslední kávu dejte ideálně nejpozději šest hodin před spaním.
- Nepijte těsně před spaním alkohol – Alkohol může navodit pocit ospalosti, ale zhoršuje kvalitu spánku. Během noci narušuje fázi hlubokého spánku a tím se zkracuje i naše regenerace.
-
Zvolte lehkou večeři – Před spaním volte lehké jídlo, ideálně alespoň dvě hodiny před spánkem. Tělo se při pozdní konzumaci, ale konzumaci těžkého jídla soustředí na trávení a méně pozornosti věnuje regeneraci.
- Vytvořte si z ložnice oázu klidu – Ložnice by měla být místem klidu a odpočinku. Dopřejte si pohodlné, kvalitní ložní prádlo z přírodních materiálů, které dýchají a přirozeně regulují teplotu. Mezi ideální volby patří například len, biobavlna nebo bavlněný satén. Místnost, kde spíte, by měla být tmavá, tichá a chladná, ideální teplota se pohybuje mezi 16 a 19 stupni Celsia.
Povlečení ze lnu Povlečení z biobavlny Povlečení z bavlněného saténu
- Pokud nemůžete spát, tak vstaňte – Pokud se vám nedaří usnout ani po dvaceti minutách, neválejte se dál v posteli. Vstaňte, dejte si sklenici vody, poslechněte si klidnou hudbu nebo si přečtěte několik stránek knihy. Až ucítíte ospalost, vraťte se do postele.
Pravidelné dodržování spánkových rituálů vám pomůže se lépe připravit na spánek a podpoří spánkovou hygienu, která vám spánek zkvalitní.
Jaké spánkové rituály můžu dodržovat?
Největší smysl má zařadit rituály přibližně hodinu před plánovaným usnutím. Pomohou vám postupně přepnout tělo i mysl do klidového režimu. Každý jsme jiný, proto si vyberte aktivity, které vyhovují právě vám.
Připravte se na další den
Sepište si seznam úkolů na zítřek. Pomůže vám to vyčistit hlavu a zmírnit stres z toho, co vás čeká.
Piště si deník
Pokud vám vyhovuje zapisovat si myšlenky nebo zážitky, zkuste si každý večer zaznamenat, co vám během dne udělalo radost, co vás překvapilo nebo co byste rádi změnili.
Meditujte
Uvolňuje napětí v těle, zpomaluje dech a pomáhá odpojit se od rušivých myšlenek. Existují i krátké vedené meditace určené přímo k usínání.
Zacvičte si klidnou jógu
Několik minut jemného protažení a dechových cvičení pomáhá tělu uvolnit se. Skvělé jsou například pozice jako dítě, motýlek nebo šavasána.
Vyměňte telefon za knihu
Používání telefonu těsně před spánkem snižuje produkci melatoninu, který je důležitý pro váš spánek. Omezit modré světlo z jakéhokoliv druhu obrazovky byste měli minimálně hodinu před spaním. Místo telefonu proto raději zvolte knihu s oddechovým tématem.
Poslechněte si relaxační hudbu
Tichá hudba, zvuk moře nebo šum lesa pomáhají navodit pocit klidu a bezpečí. Můžete si pustit i speciální playlisty určené ke spánku.
Jak dodržovat určené rituály
Důležité je najít vlastní rytmus a vytvořit si rituály, které jsou vám příjemné. Není nutné dělat všechno, stačí si vybrat jednu nebo dvě aktivity a těm se pravidelně věnovat. Dbejte na to, aby večerní hodiny patřily jen vám a vašemu odpočinku. Kvalitní spánek není luxus, ale základní potřeba, která ovlivňuje vaši náladu, výkonnost i celkové zdraví.