Spánok by mal byť základom každého zdravého a vyváženého životného štýlu. Mnohí z nás však bojujú práve so zaspávaním, často ide o najnáročnejšiu časť dňa. Myšlienky neutíchajú, telo sa prehadzuje a pokoj neprichádza. Ako teda podporiť kvalitný spánok a dopriať si nerušené zaspávanie?
Odpoveďou sú večerné rituály, ktoré upokoja myseľ, pripravia telo na odpočinok a výrazne zlepšia kvalitu spánku.
Prečo venovať pozornosť spánkovým rituálom?
Ide o pravidelné činnosti, ktoré vám pomáhajú uvoľniť sa pred spaním, čítanie, meditácia, plánovanie ďalšieho dňa. Dôležité je osvojiť si ich ako návyk a opakovať ich každý večer.
Ak vytrváte aspoň tri týždne, mozog si rituály spojí s oddychom a zaspávanie bude jednoduchšie a príjemnejšie.
Hygiena spánku
Spánkové rituály idú ruka v ruke so zásadami tzv. spánkovej hygieny. Tie zahŕňajú odporúčania, ktoré vedú k zdravým spánkovým návykom, ľahšiemu zaspávaniu a kvalitnejšiemu a hlbšiemu spánku bez častého nočného budenia.
Spánkovú hygienu môžeme rozdeliť na dve časti, činnosti počas dňa a činnosti bezprostredne pred spaním alebo počas neho.
Čo robiť cez deň pre lepší spánok
- Dodržujte pravidelný režim – Choďte spať a vstávajte každý deň v rovnakom čase, aj cez víkend. Telo si zvykne a spánok príde prirodzene.
- Pravidelne sa hýbte – Fyzická aktivita podporuje zdravie aj kvalitný spánok. Stačí rýchla prechádzka, jemná joga alebo krátke domáce cvičenie. Vyhnite sa však intenzívnemu športu tesne pred spaním.
- Pozor na popoludňajší spánok – Krátky oddych do 30 minút môže byť osviežujúci, no ak trvá dlhšie, môže negatívne ovplyvniť nočný spánok.
- Vyhnite sa nikotínu – Nikotín stimuluje nervový systém, čo môže spôsobiť problémy so zaspávaním a častejšie nočné prebúdzanie.
Čo (ne)robiť pred spaním a počas neho
- Obmedzte kofeín – Kofeín zostáva v tele dlhšie, než si myslíme, preto si dajte poslednú kávu ideálne aspoň šesť hodín pred spaním.
- Nepite alkohol tesne pred spaním – Alkohol síce môže vyvolať ospalosť, ale narúša fázy hlbokého spánku, čím znižuje regeneráciu organizmu.
- Zvoľte si ľahkú večeru – Najlepšie je večerať aspoň dve hodiny pred spaním a vybrať si ľahké jedlo. Pri ťažkom jedle sa telo sústredí na trávenie a menej na oddych.
- Vytvorte si z izby oázu pokoja – Spálňa by mala byť miestom pokoja a oddychu. Zvoľte si pohodlnú posteľnú bielizeň z prírodných materiálov, ktoré dýchajú a prirodzene regulujú teplotu, napríklad ľan, biobavlnu alebo bavlnený satén. Miestnosť by mala byť tmavá, tichá a chladná, ideálna teplota je medzi 16 a 19 stupňami Celzia.
Ľanové obliečky Obliečky z biobavlny Obliečky z bavlneného saténu
- Ak neviete zaspať, vstaňte – Ak sa vám nepodarí zaspať do 20 minút, neváľajte sa v posteli. Vstaňte, dajte si pohár vody, pustite si tichú hudbu alebo si prečítajte pár stránok knihy. Keď pocítite ospalosť, vráťte sa späť do postele.
Aké rituály pred spaním môžete vyskúšať
Ideálne je zaradiť ich približne hodinu pred plánovaným zaspávaním. Pomôžu vám prepnúť telo aj myseľ do pokojového režimu. Každému vyhovuje niečo iné, preto si vyberte to, čo je blízke práve vám.
Pripravte sa na ďalší deň
Spíšte si úlohy na zajtra, pomôže vám to vyčistiť si hlavu a znížiť stres.
Píšte si denník
Ak vám vyhovuje zapisovanie myšlienok alebo zážitkov, skúste si večer zapísať, čo vám urobilo radosť, čo vás prekvapilo alebo čo by ste radi zmenili.
Meditujte
Uvoľňuje napätie v tele, spomaľuje dych a pomáha odpútať sa od rušivých myšlienok. Môžete skúsiť aj krátke vedené meditácie určené na zaspávanie.
Zacvičte si jemnú jogu
Niekoľko minút jemného pretiahnutia a dychových cvičení pomáha telu uvoľniť sa. Skvelé sú napríklad pozície dieťa, motýľ alebo šavásana.
Vymeňte telefón za knihu
Používanie obrazoviek pred spaním znižuje hladinu melatonínu, ktorý je dôležitý pre spánok. Modré svetlo obmedzte aspoň hodinu pred spaním a siahnite radšej po knihe s nenáročným obsahom.
Pustite si relaxačnú hudbu
Tichá hudba, šum mora alebo lesa pomáhajú navodiť pocit pokoja a bezpečia. Vyskúšať môžete aj špeciálne playlisty na spanie.
Ako si udržať rituály
Najdôležitejšie je nájsť si vlastný rytmus a zvoliť si aktivity, ktoré vám robia dobre. Nemusíte robiť všetko, stačí si vybrať jednu alebo dve činnosti a pravidelne ich dodržiavať. Večery patria len vám a vášmu oddychu. Kvalitný spánok nie je luxus, ale základná potreba, ktorá ovplyvňuje vašu náladu, výkonnosť aj celkové zdravie.