Sen powinien być podstawą każdego zdrowego i zrównoważonego stylu życia. Mimo to wiele osób ma problemy z zasypianiem. To często najtrudniejszy moment dnia. Myśli nie chcą ucichnąć, ciało wierci się w łóżku, a spokój nie nadchodzi. Jak więc wspierać jakość snu i zapewnić sobie spokojne zasypianie?
Odpowiedzią są wieczorne rytuały, które pomagają wyciszyć umysł, przygotować ciało do odpoczynku i poprawić jakość snu.
Dlaczego warto zadbać o rytuały przed snem?
To regularne czynności, które pomagają się zrelaksować przed snem. Może to być czytanie, medytacja lub przygotowanie się na kolejny dzień. Najważniejsze, by powtarzać je każdego wieczoru i uczynić z nich nawyk.
Jeśli wytrwasz w tym przez co najmniej trzy tygodnie, mózg zacznie kojarzyć je z odpoczynkiem, a zasypianie stanie się łatwiejsze i przyjemniejsze.
Higiena snu
Rytuały przed snem są ściśle związane z zasadami higieny snu. Obejmują one działania, które wspierają zdrowy, spokojny sen bez nocnych przebudzeń.
Higienę snu można podzielić na dwie części. Pierwsza dotyczy czynności wykonywanych w ciągu dnia, druga odnosi się do wieczoru i nocy.
Co robić w ciągu dnia, aby spać lepiej
- Zachowuj regularny rytm – Kładź się spać i wstawaj codziennie o tej samej porze, również w weekendy.
- Ruszaj się regularnie – Fyzická aktivita podporuje nejen vaše zdraví, ale také kvalitní spánek. Stačí svižná procházka, jóga nebo kratší domácí cvičení. Vyhněte se ale náročnému sport těsně před spaním.
- Pozor na odpolední spánek – Ruch wspiera zdrowie i sen. Wystarczy spacer, spokojna joga lub lekkie ćwiczenia w domu. Unikaj intensywnego wysiłku przed snem.
Zadbaj o drzemki. Krótkie, do 30 minut, mogą być korzystne. Dłuższe mogą pogorszyć jakość snu w nocy. - Unikaj nikotyny – Nikotyna pobudza układ nerwowy, utrudnia zasypianie i powoduje częste przebudzenia.
Czego unikać przed snem i w jego trakcie
- Ogranicz kofeinę – Kofeina utrzymuje się w organizmie długo. Ostatnią kawę wypij minimum sześć godzin przed snem.
- Nie pij alkoholu tuż przed snem – Alkohol może powodować senność, ale zakłóca fazy głębokiego snu.
- Zjedz lekką kolację – Ostatni posiłek powinien być lekki i zjedzony przynajmniej dwie godziny przed snem.
- Stwórz spokojną sypialnię – Wybierz pościel z naturalnych materiałów, takich jak len, bawełna organiczna lub satyna bawełniana. Pomieszczenie powinno być ciemne, ciche i chłodne. Optymalna temperatura to 16 do 19 stopni Celsjusza.
Pościel z lnu Pościel z bawełny organicznej Pościel z bawełny satynowej
- Jeśli nie możesz zasnąć, wstań – Jeśli nie zaśniesz w ciągu 20 minut, wstań z łóżka, napij się wody, posłuchaj spokojnej muzyki lub poczytaj książkę. Wróć do łóżka, gdy poczujesz senność.
Jakie rytuały warto wprowadzić
Najlepiej rozpocząć je około godzinę przed snem. Dzięki nim ciało i umysł stopniowo przejdą w tryb odpoczynku. Wybierz te aktywności, które najlepiej do ciebie pasują.
Przygotuj się na kolejny dzień
Zapisz listę zadań, aby oczyścić umysł i zmniejszyć stres.
Prowadź dziennik
Zapisuj to, co sprawiło ci radość, zaskoczyło cię lub co chciałabyś zmienić.
Medytuj
Medytacja pomaga się wyciszyć, uspokaja oddech i rozluźnia ciało.
Ćwicz spokojną jogę. Kilka minut łagodnego rozciągania i ćwiczeń oddechowych ułatwi odprężenie.
Ćwicz spokojną jogę
Kilka minut łagodnego rozciągania i ćwiczeń oddechowych ułatwi odprężenie.
Zamień telefon na książkę
Światło ekranów obniża poziom melatoniny. Unikaj go przynajmniej godzinę przed snem.
Słuchaj relaksacyjnej muzyki
Dźwięki natury lub spokojna muzyka tworzą poczucie bezpieczeństwa i wyciszenia.
Jak utrzymać rytuały
Znajdź swój rytm i wybierz to, co jest dla ciebie przyjemne. Nie musisz robić wszystkiego. Wystarczą jedna lub dwie czynności powtarzane regularnie. Wieczory niech będą tylko dla ciebie i twojego wypoczynku. Dobry sen nie jest luksusem. To podstawowa potrzeba, która wpływa na zdrowie, nastrój i energię.